【超究極】眠れない→快眠!カンタン攻略法10選

<本記事の内容>
【超究極】
「眠れない→快眠!カンタン攻略法10選」

① はじめに
② 眠れない→快眠!カンタン攻略法10選
(1)アラームは2回
(2)朝の光

(3)裸足朝活
(4)ハンドウオッシュ
(5)咀嚼
(6)カフェイン
(7)早足ウォーキング
(8)夕食を食べる
(9)夜の冷やしトマト
(10)GABA
③ さいごに

① はじめに

不眠症は朝から始まる
つまり、どう起きているかでぐっすり眠れるかが決まります。
朝起きてから寝るまでの行動習慣が、最高の睡眠をつくりだすのです。

今回は、誰でも簡単ににすぐできる方法を10つにまとめました。
自分に合う方法が1つでも見つかるとうれしいです。
それでは、以下で解説していきます。

その前に、簡単に僕の紹介を挟みます。
(知っている方は ②眠れない→快眠!カンタン攻略法10選 に飛んでください)

本記事を書いている僕は、このような人間です。

・親子オンラインスクール「cocowith共同代表
・全国から集まる教育関係者のオンラインサロンオーナー「No name school

「密にならないクラスあそび120」を出版(Amazon教育書ランキング2部門で1位を獲得)

元教員です。
今は、学校では教えてくれない大切なことを伝えるための活動をしています。
ちなみに僕はアスリート(長距離選手)でもあるので、睡眠にはかなりこだわっています。

それでは早速、快眠攻略法を見ていきましょう!

 

② 眠れない→快眠!カンタン攻略10選

(1)アラームは2回

睡眠はおおよそ「90分サイクル」です。
しかし個人差もあり、ピッタリ90分というわけにもいきません。

90分サイクルでアラームをセットしているのに、目覚めが悪い…
そんな方は、起きるタイミングがズレているかもしれません。
スタートの時点からこけてしまうともったいないですよね。

そこで紹介するのが、アラーム2回セット法です。
起きたい時間の20分前に1回目をセットするのです。
6時半に起きたい人は、6時10分に1回目をセットします。

この時のアラームは、通常のアラームより音を短く小さくします。
ここで起きれなくても問題はありません。
その時は2回目のアラームで起きましょう。
しかしここで起きたときは、確実に1回で起きましょう。

この方法だと、悪い時間に起きるのを避けることができます。

(2)朝の光

人間の体内時計は「光」が大きく関与します。
朝に光を浴びると、身体が活動的になります。
そうすることで、日中のパフォーマンスが上がります。

そして、夜に睡眠を促す「メラトニン」が出やすくなります。
つまり、快眠に近付くということです。

雨の日や太陽が出ない日は、(2)以外の他の方法を試しましょう!
太陽には劣りますが、部屋の電気も少しは効果はあるようです。
なので起きたら、電気を早めにつける習慣をつけましょう。


(3)裸足朝活

裸足で目覚める理由は2つあります。
1つ目は、皮膚温度を一時的に下げること。
2つめは、皮膚感覚を刺激することです。

なので、冬場は避けがちな冷たい床も眠気覚ましには最適です。
冷たい刺激を与えると目がシャキッと覚めるのです。

(4)ハンドウォッシュ

冷たい水で手を洗います。
(3)同様、冷たい刺激は脳を覚醒させます。
歯磨きのうがいも、冷たい水をおススメします

朝には入浴する人もいますが、これはあまりよくありません。
体温が上がりすぎると眠くなってしまうからです。
→ 詳しい理由はこちら(【科学的エビデンス】眠れない原因解消!ぐっすり寝る方法【超カンタン】
もし朝にサッパリしたいときは、短い時間のシャワーで済ませましょう。

(5)咀嚼

食べ物を噛むことで脳が刺激され、覚醒状態になります。
「よく噛んで食べましょう」という教育は、脳の活性化の点からも理にかなっています。
また咀嚼は消化をよくするため、生活習慣病の予防にもつながります。

朝は時間もなく、サッと済ませてしまいがちです。
しかし、睡眠や生活習慣病予防の観点からも朝食はゆとりをもちたいですね。

(6)カフェイン

コーヒーやお茶に含まれるカフェイン。
エナジードリンクにもカフェインが入っています。
基準値を超えると体調を悪くしてしまうので、注意が必要です。

欧州食品安全機関によると、1日400mgが限度のようです。
コーヒーだと1日4~5杯が限度です。

また、就寝前4~5時間は飲まない方がいいです。
カフェインや眠気や疲れに対抗します。
朝のみならず、昼食後など眠くなる前に摂取しておくといいです。

(7)早足ウォーキング

朝ランニングするのが健康にいい。
そう思ってやっている人もいるかもしれません。
ランニング自体は健康にいいことです。

しかし、激しい運動は体温が上がりすぎてしまいます。
すると、体温の低下とともに眠気が襲ってきます。

なので、ランニングも汗だくにならない程度にしましょう。
眠気覚ましや日中のパフォーマンス向上を狙うなら、早足ウォーキングが丁度いいです。


(8)夕食を食べる

少し当たり前のことかもしれません。
夕食を抜くと、ホルモンバランスが崩れます。
その結果、眠れなくなることもあります。

また眠れたとしても、夜中に目覚めてしまうこともあります。
空腹状態だと、食欲が増大している可能性が高いです。
つまり、夜中に暴飲暴食をしてしまう可能性があるのです。

このように、夕食抜きは睡眠にも生活習慣にも悪影響です。
夕食は遅くとも寝る1時間前には食べましょう。
できるだけ消化のよいものを食べ、油ものは控えましょう。
寝る3~4時間前でしたら、気持ちよく油ものを食べることができます。

(9)夜の冷やしトマト

夜ぐっすり眠るためには、体温を少しずつ下げるのが重要です。
トマトは体を冷やす効果があります。
それを冷やして食べることでさらに、体温を下げていくのです。

カンタンにおいしく食べることのできるレシピもあります。
→ クックパッド(あっさり冷やしトマト
ぜひお試しください。

(10)GABA(ギャバ)

ギャバは、睡眠中にも働く貴重なアミノ酸です。
加えて、リラックス効果もあるため、睡眠導入にも役立ちます。
つまり、睡眠のための栄養素と言っても過言ではありません。

ギャバを多く含む食材は、以下の通りです。

・トマト
・アスパラガス
・じゃがいも
・なす
・かぼちゃ
・みかん
・玄米
・蕎麦

最近は、チョコレートのギャバ入りもあります。
夕食で上記の食材が取れないときは、手軽に補給できるものいいですね。

コンビニも売っていますが、Amazonの方がポイントもつくのでお得です。
→ 江崎グリコ GABA ギャバ(ミルクチョコレート)スタンドパウチ 51g×10袋(機能性表示食品)
→ 
江崎グリコ GABA ギャバ(ビターチョコレート)スタンドパウチ 51g×10袋(機能性表示食品)

 

③ さいごに

いかがだったでしょうか。
日中のパフォーマンスを上げつつ、快眠できる方法を紹介してきました。
寝る前だけではなく、起きた瞬間から眠りやすい状態をつくることができます。

1つでも試してみてぐっすり快眠を目指しましょう!

<参考文献>
→ 「スタンフォード式最高の睡眠
→ 「マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠

最後までお読みいただきありがとうございました。

<合わせて読みたい記事>
→ 「【科学的エビデンス】眠れない原因解消!ぐっすり寝るために入浴法【超カンタン】

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