【科学的エビデンス】眠れない原因解消!ぐっすり寝る方法【超カンタン】

<本記事の内容>
【科学的エビデンス】
「眠れない原因解消!ぐっすり寝る方法
【超カンタン】

① はじめに
→【結論】入浴で体温操作

② ぐっすり寝るための効果的な入浴法
【カンタン】3つの工夫
③ さいごに

① はじめに

夜なかなか寝付けない…
朝スッキリ起きれない…

そんな悩みを解消するのが、「入浴」です。
いやいや、お風呂は毎日入ってますよ!

そうですよね…
しかしあなたは、正しい入浴をしていますか?

ぐっすり眠るためには「体温」操作が重要です。
スタンフォード大学医学部の研究によると、「体温の上げ下げ」が睡眠の質に大きく関与しているデータがあります。
つまり、就寝前の体温操作に役立つのが「入浴」です。

入浴は、睡眠の質をアップするためのスイッチになります。
しかし少し間違えてしまうと、眠れなくなってしまうこともあります。

では、ぐっすり寝るための効果的な入浴法は、どんなものがあるのでしょうか?
以下で見ていきましょう!

 

その前に、簡単に僕の紹介を挟みます。
(知っている方は ②ぐっすり寝るための効果的な入浴法 に飛んでください)

本記事を書いている僕は、このような人間です。

・親子オンラインスクール「cocowith共同代表
・全国から集まる教育関係者のオンラインサロンオーナー「No name school

「密にならないクラスあそび120」を出版(Amazon教育書ランキング2部門で1位を獲得)

元教員です。
今は、学校では教えてくれない大切なことを伝えるための活動をしています。
ちなみに僕はアスリート(長距離選手)でもあるので、睡眠にはかなりこだわっています。

それでは早速、ぐっすり寝るための効果的な入浴法を見ていきましょう!

 

② ぐっすり寝るための効果的な入浴法

現代はライフスタイルも多様化しています。
なので、「正解!」「100点!」というものは少なくなっています。
そこで、あなたのライフスタイルに合った3つを紹介していきます。

(1)忙しいあなたはシャワー
(2)シャワーより効果的な足湯
(3)就寝90分前入浴が最強

ここで大事なことを1つ!
(1)~(3)すべての湯温は、基本的に40~42℃が適切です。
しかし、入浴時間に差があります。

それでは早速、どれくらいの違いがあるのか見ていきましょう。

 

(1)忙しいあなたはシャワー

シャワーは、寝る1時間~30分前が効果的です。
入浴時間は10分程度に収めましょう。

長時間入浴すると、体温が上がりすぎてしまいます。
すると、体温が下がらず睡眠のスイッチが入りません。

シャワーのときは、サッと身体を洗い短い時間で済ませるのがポイントです。
なので、忙しいあなたにピッタリの入浴法です。

 

(2)シャワーより効果的な足湯

足湯は寝る直前が効果的です。
時間は5分程度です。

睡眠の質を高めるために重要な足を、ピンポイントであたためます。
足の血行がよくなることで、湯船に浸かるのと同等の効果が期待できます。

これは、シャワーでピンポイントで足を温めるという方法に応用もできます。

マッサージも、足の血行をよくするのに役立ちます。
しかし自分でやると、脳が活性化してしまいます。
そうすると眠れなくなることもあります。

そういう点も踏まえると、足湯は現実的で超カンタンです。

冷え性改善にも役立ちますので、ぜひお試しください。
しかし冷え性の人がやってしまいがちなのが、NG行動があります。
それは、靴下を履いたまま布団に入ってしまうことです。

これは足の温度が下がらず、眠りを妨げる原因になります。
寝る前までは靴下を履いていてもいいです。
しかし寝るときは必ず、靴下を脱ぎましょう。

入浴の効果が台無しになってしまうので、要注意です。

 

(3)就寝90分前の入浴が最強!

ゆっくりリラックスしたいあなたにおススメなのが、湯船に浸かることです。
必ず、寝る90分前までには済ませましょう。
そして、湯船に浸かる時間は15分程度です。

湯船には浸かりたいけど、15分は長い…
という方は、最後に(1)シャワーを活用しましょう。
寝る直前の足湯でもオッケーです。

しかし、寝る90分前完了の15分湯船が1番効果的です。

そして、リラックスといえば、入浴剤です。

入浴剤には、睡眠の質を高めるために効果的なものがあります。
保湿用、美容用など様々な種類があります。
しかし睡眠に効果的なのは、「炭酸泉」です。

特に効果的な炭酸泉は、「医薬部外品」のものです。
商品ラベルに記載してあるので、確認してみてください。

医薬部外品」には、厚生労働省が効能効果を許可した有効成分が含まれています。
なので、血行をよくし体温を上げるとともに、リラックス効果も期待できます。

入浴剤には様々な種類があります。
その中でもおススメの商品を3つ、ピックアップしてみました!

<おススメ炭酸系入浴剤Amazon3選>
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(参考:【徹底比較】入浴剤・入浴料のおすすめ人気ランキング42選【2021年最新版】

ちなみに僕は、「きき湯」を使っています。
しゅわしゅわの勢いが心地よく、とても気持ちいいです。
特に、ファインヒートは温まり方が早く感じます。
そして、ポカポカが持続します。

なので、こんな方にはおススメです。
・15分湯船に浸かるのは難しい
・90分より早く入浴を済ませてしまう

自分に合ったお気に入りの入浴剤が見つかれば、さらに入浴が楽しみになるかもしれませんね。
入浴がめんどくさい方もぜひ、試してみてはいかがでしょうか?

 

③ さいごに

いかがだったでしょうか?
誰もがほぼ毎日行う入浴。
だからこそ、適切な入浴をしたいものです。

眠れないと、不安になったり翌日のパフォーマンスに悪影響です。
逆にぐっすり眠れると、パフォーマンスも上がり自信がつきます。

たかが入浴、されど入浴。
超カンタンなので、ぜひ試してみてくださいね。

<参考文献>
→ 「スタンフォード式最高の睡眠
→ 「マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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